二型糖尿病日常生活管理指南

一、飲食管理：控糖的關鍵

1. 選擇低升糖指數（GI）食物

   • 主食以全穀類（糙米、燕麥、藜麥）取代精緻澱粉（白米、白麵包）。

   • 蔬菜首選非澱粉類：綠葉菜、花椰菜、番茄、青椒等，每日攝取量應占餐盤一半。

   • 蛋白質選擇瘦肉、魚類、豆類及低脂乳製品，避免加工肉品。

2. 控制碳水化合物攝取

   • 採用「餐盤分法」：每餐碳水化合物約占總熱量25-30%（如半碗糙米飯或一片全麥麵包）。

   • 避免含糖飲料（果汁、汽水），改喝白開水、無糖茶或黑咖啡。

3. 定時定量飲食

   • 每日3餐規律進食，可搭配1-2次健康小點心（如堅果、希臘優格）避免血糖劇烈波動。

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二、規律運動：提升胰島素敏感度

1. 每週至少150分鐘中等強度運動

   • 如快走、游泳、騎自行車，可分為每天30分鐘。

   • 搭配每週2次阻力訓練（深蹲、彈力帶運動）以增加肌肉量。

2. 飯後輕度活動

   • 飯後散步10-15分鐘可幫助降低餐後血糖高峰。

3. 避免久坐

   • 每30分鐘起身活動，簡單伸展或走動。

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三、血糖監測與藥物配合

1. 定期追蹤血糖值

   • 空腹血糖目標：80-130 mg/dL；餐後2小時血糖＜180 mg/dL（依據醫師個人化調整）。

   • 使用家用血糖機記錄數值，就診時提供數據供醫師評估。

2. 正確使用藥物

   • 口服藥（如Metformin）需按時服用，不可自行停藥。

   • 若醫師建議施打胰島素，學習正確注射技術與保存方式。

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四、體重管理與代謝健康

1. 減輕5-7%體重顯著改善血糖

   • 透過飲食與運動，逐步減重可降低胰島素阻抗。

   • 避免極端節食，以每週減0.5-1公斤為安全目標。

2. 關注腰圍數值

   • 男性＜90公分、女性＜80公分（亞洲標準），超標者需加強核心運動。

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五、預防併發症

1. 足部照護

   • 每日檢查雙腳是否有傷口，穿舒適透氣鞋襪，避免赤腳行走。

2. 定期眼科檢查

   • 每年至少1次視網膜檢查，預防糖尿病視網膜病變。

3. 控制血壓與血脂

   • 目標血壓＜130/80 mmHg，低密度膽固醇（LDL）＜100 mg/dL。

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六、心理健康與生活習慣

1. 壓力管理

   • 慢性壓力會升高血糖，可透過冥想、深呼吸或興趣嗜好放鬆。

2. 充足睡眠

   • 每日7-8小時睡眠，睡眠呼吸中止症患者需積極治療。

3. 戒菸與限酒

   • 吸菸會加速血管病變；酒精每日上限為女性1杯、男性2杯（1杯=啤酒350ml）。

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七、就醫與追蹤

• 每3個月檢測糖化血色素（HbA1c），目標值＜7%（依個人狀況調整）。

• 每年檢查腎功能（尿液微量白蛋白）及神經病變。

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總結

二型糖尿病需長期綜合管理，透過飲食調整、運動習慣及規律監測，多數患者能有效控制血糖並預防併發症。建議與醫療團隊密切合作，制定個人化計畫，並透過家庭支持提升執行力。

（注意：本文為一般性建議，實際治療方案請遵循主治醫師指示。）

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希望這份指南能提供實用方向，若有進一步問題，建議諮詢專業醫師或營養師。