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二型糖尿病日常生活管理指南

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二型糖尿病日常生活管理指南

一、飲食管理:控糖的關鍵

  1. 選擇低升糖指數(GI)食物

    • 主食以全穀類(糙米、燕麥、藜麥)取代精緻澱粉(白米、白麵包)。

    • 蔬菜首選非澱粉類:綠葉菜、花椰菜、番茄、青椒等,每日攝取量應占餐盤一半。

    • 蛋白質選擇瘦肉、魚類、豆類及低脂乳製品,避免加工肉品。

  2. 控制碳水化合物攝取

    • 採用「餐盤分法」:每餐碳水化合物約占總熱量25-30%(如半碗糙米飯或一片全麥麵包)。

    • 避免含糖飲料(果汁、汽水),改喝白開水、無糖茶或黑咖啡。

  3. 定時定量飲食

    • 每日3餐規律進食,可搭配1-2次健康小點心(如堅果、希臘優格)避免血糖劇烈波動。


二、規律運動:提升胰島素敏感度

  1. 每週至少150分鐘中等強度運動

    • 如快走、游泳、騎自行車,可分為每天30分鐘。

    • 搭配每週2次阻力訓練(深蹲、彈力帶運動)以增加肌肉量。

  2. 飯後輕度活動

    • 飯後散步10-15分鐘可幫助降低餐後血糖高峰。

  3. 避免久坐

    • 每30分鐘起身活動,簡單伸展或走動。


三、血糖監測與藥物配合

  1. 定期追蹤血糖值

    • 空腹血糖目標:80-130 mg/dL;餐後2小時血糖<180 mg/dL(依據醫師個人化調整)。

    • 使用家用血糖機記錄數值,就診時提供數據供醫師評估。

  2. 正確使用藥物

    • 口服藥(如Metformin)需按時服用,不可自行停藥。

    • 若醫師建議施打胰島素,學習正確注射技術與保存方式。


四、體重管理與代謝健康

  1. 減輕5-7%體重顯著改善血糖

    • 透過飲食與運動,逐步減重可降低胰島素阻抗。

    • 避免極端節食,以每週減0.5-1公斤為安全目標。

  2. 關注腰圍數值

    • 男性<90公分、女性<80公分(亞洲標準),超標者需加強核心運動。


五、預防併發症

  1. 足部照護

    • 每日檢查雙腳是否有傷口,穿舒適透氣鞋襪,避免赤腳行走。

  2. 定期眼科檢查

    • 每年至少1次視網膜檢查,預防糖尿病視網膜病變。

  3. 控制血壓與血脂

    • 目標血壓<130/80 mmHg,低密度膽固醇(LDL)<100 mg/dL。


六、心理健康與生活習慣

  1. 壓力管理

    • 慢性壓力會升高血糖,可透過冥想、深呼吸或興趣嗜好放鬆。

  2. 充足睡眠

    • 每日7-8小時睡眠,睡眠呼吸中止症患者需積極治療。

  3. 戒菸與限酒

    • 吸菸會加速血管病變;酒精每日上限為女性1杯、男性2杯(1杯=啤酒350ml)。


七、就醫與追蹤

  • 每3個月檢測糖化血色素(HbA1c),目標值<7%(依個人狀況調整)。

  • 每年檢查腎功能(尿液微量白蛋白)及神經病變。


總結

二型糖尿病需長期綜合管理,透過飲食調整、運動習慣及規律監測,多數患者能有效控制血糖並預防併發症。建議與醫療團隊密切合作,制定個人化計畫,並透過家庭支持提升執行力。

注意:本文為一般性建議,實際治療方案請遵循主治醫師指示。


希望這份指南能提供實用方向,若有進一步問題,建議諮詢專業醫師或營養師。

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